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Stressvorbeugung in der Klausurenphase!

Teil 2: Übungen gegen Stress – So sammelst du neue Kraft zwischen den Lernphasen

Sarah Grewing 22.01.2014
Du hast all unsere Tipps zur Stressvorbeugung aus dem ersten Teil unseres Ratgebers befolgt, hast einen Lernplan erstellt und dir das neuste Katzenvideo erst in der Pause angesehen? Trotzdem hast du das Gefühl, dass du nicht zur Ruhe kommst? Dann kann dir vielleicht eine der folgenden Entspannungsmaßnahmen helfen.

Stressvorbeugung durch Bewegung

Körperliche Aktivität ist gut für Körper und Kopf, denn sie aktiviert Hormone und Enzyme, die Gefühle der Ausgeglichenheit und Zufriedenheit hervorrufen. Ideal ist ein tägliches Bewegungspensum von etwa 30 Minuten – am besten im Freien und bei Tageslicht! Egal ob ein Spaziergang im Wald, Schwimmen oder Zumba – körperliche Betätigung ist der optimale Ausgleich zu deiner Lernroutine und ein wichtiges Instrument der Stressvorbeugung. Du kannst mehr Bewegung aber auch einfach in deinen Alltag einbauen: Gehe zu Fuß zum nächsten Einkauf, nimm die Treppen statt den Fahrstuhl oder fahr mit dem Rad zur Uni.

10 Minuten Durchatmen

Loftikantin macht Yoga-Übung
Funktioniert wirklich: Entspannung durch Anspannung

Du klopfst nervös mit dem Kuli auf den Schreibtisch, wippst mit deinen Füßen, dein Puls rast und dein Atmen ist kurz und flach.Wenn du gestresst bist, steht dein ganzer Körper unter Hochspannung. Hier kann eine zehnminütige Atempause Wunder wirken. Wichtig bei dieser Form der Stressvorbeugung ist die Technik: Kopf hoch, Brust raus, Bauch rein! Entspanne die Schultern und atme bewusst ruhig, gleichmäßig und tief in den Bauch.

Entspannung durch Anspannung

Es klingt zunächst absurd, ist aber doch logisch: auf Anspannung folgt Entspannung. Die sogenannte progressive Muskelrelaxation hat sich etwa bei der Behandlung von Kopfschmerzen, Schlafstörungen und auch Stress bewährt. So funktioniert’s:

  1. Balle langsam deine rechte Hand zur Faust.
  2. Spanne die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms an.
  3. Halte die Spannung für etwa zehn Sekunden und lasse dann plötzlich locker.
  4. Fühle nun 20 bis 30 Sekunden die Entspannung in deinem Arm und balle dann auch die linke Hand zur Faust…

Andere Körperpartie, gleicher Ablauf: Stirnrunzeln, Augenlider zusammenkneifen, Schultern hochziehen. Wichtig ist nur, dass du während der Übung ruhig atmest und dich auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrierst. Am Ende solltest du dich ausgiebig recken und strecken.

Shiatsu to go

Loftikantin macht eine Yoga-Übung
Atme bewusst und gleichmäßig ein und aus.

Shiatsu ist eine japanische Massagetherapie, bei der der Massagetherapeut hauptsächlich mit verschiedenen Drucktechniken arbeitet. Diese sollen sich positiv auf die Harmonie von Körper und Geist auswirken und innere Gelassenheit sowie emotionale Stabilität fördern. Hier zwei kurze Übungen, die du auch allein zu Hause durchführen kannst:

  • Reibe deine Handflächen aneinander und lege die Augen in die erwärmten Handflächen. Die Fingerspitzen zeigen zur Stirn. Deine Augen entspannen und tanken Kraft.
  • Umfasse locker ein Handgelenk und massiere mit dem Daumen dessen Innenseite mit leichtem Druck in kreisförmigen Bewegungen. Arbeite dich so über den Handteller bis zu jeder einzelnen Fingerspitze vor. Dies beruhigt bei Stress, Nervosität und Unruhe und lockert Schulter-, Nacken- sowie Brustbereich.

Nicht jede Entspannungsübung muss viel Zeit in Anspruch nehmen. Oft kann es schon helfen, einfach mal aus dem Fenster zu schauen und die Gedanken schweifen zu lassen. Du kannst auch zwischendurch einfach vom Schreibtisch aufstehen und jeden Teil deines Körpers kurz durchschütteln.

Außerdem gut zu wissen: Wenn du vor lauter Lernen nicht ausreichend Schlaf bekommst, solltest du nicht immer zu Kaffee greifen, um wach zu werden. Zwar kann ein Kaffee dir einen kurzen Energieschub verschaffen und deine Konzentration erhöhen, grundsätzlich aber gilt: Bis zu vier Tassen am Tag sollten ausreichen, denn ansonsten überwiegen die negativen Effekte des Koffeins, wie innere Unruhe oder Herzklopfen.

In Teil 3 unseres Ratgebers zur Stressvorbeugung findest du sicher einen passenden Koffein-Ersatz, der dir nachhaltig zu neuer Kraft verhilft.

Du hast noch gar nicht mit der Prüfungsvorbereitung begonnen? Dann schaue dir in Teil 1 unserer Reihe unbedingt die Tipps zur Stressvorbeugung an.

Hier ein Video zur Progressiven Muskelentspannung im Sitzen: