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Gesundes Sitzen im Büro – kleine Rückenschule für deine Gesundheit

Tipps, um in Beruf und Studium richtig und gesund zu sitzen

Jessica Jurisch 24.05.2017
Wir sitzen ständig: ob in der Uni, im Büro am Schreibtisch, im Auto, am Mittagstisch, auf der Parkbank oder in der S-Bahn. 16 bis 17 Stunden am Tag sind wir wach und bis zu 11 Stunden davon sitzen wir. Damit du dich nicht am Arbeitsplatz mit Rückenschmerzen plagen musst und um spätere Schäden zu vermeiden, solltest du dir diese Tipps und Übungen für die richtige Sitzhaltung und die damit verbundene Gesundheit von Rücken und Wirbelsäule zu Herzen nehmen. Denn nicht nur Sport hält dich fit – sondern auch eine korrekte Haltung, die ein große Hilfe dabei sein kann, dass dein Rücken und gesamter Bewegungsapparat lange gesund und schmerzfrei bleiben.
#JobEinstieg 25: Gesundes Sitzen am Schreibtisch
Good bye, Rückenschmerzen: Tipps für den Alltag am Schreibtisch

Gesundes Sitzen am Schreibtisch: Halte deinen Rücken auch ohne Sport fit

Rückenschmerzen vorbeugen im Büro
Becken nach vorne, Oberkörper aufrichten!

Optimal sitzt du am Schreibtisch, wenn du das Becken nach vorne kippst und den Oberkörper aufrichtest. Du hast das Gefühl, so ein Hohlkreuz zu haben? Dann ist die Position deines Beckens richtig und du tust deiner Gesundheit bei dieser Sitzhaltung etwas Gutes. Finde hierbei deine ideale Mitte, sprich die Position, in der die Muskulatur von Bauch und Rücken gleichermaßen angespannt ist. Das kannst du folgendermaßen kontrollieren: Führe die eine Hand auf deinen Bauch und die andere zum Rücken. Sobald du deinen Oberkörper auf der Sitzfläche nach vorne kippst, sollten sich deine Rückenmuskeln anspannen. Kippst du auf der Sitzfläche nach hinten, arbeiten deine Bauchmuskeln mehr als es die Muskulatur in deinem Rücken tut – das kann auf lange Sicht zu Rückenschmerzen führen. Versuche, stets auf diese Sitzhaltung zu achten – nicht nur bei der Arbeit, sondern auch in anderen Situationen, etwa am Esstisch nach der Arbeit.

Du solltest außerdem darauf achten, dass deine Arme und Beine mindestens im 90°-Winkel sind. Bei einem kleineren Winkel kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Auch das Überkreuzen der Beine ist wenig förderlich für deinen Rücken. Optional kannst du deine Stuhl- oder Tischhöhe anpassen. Nutze die gesamte Sitzfläche aus. Es ist besser, komplett auf der Sitzfläche des Stuhls zu sitzen als nur halb. Deine Oberschenkel sollten zu zwei Dritteln Kontakt mit dem Stuhl haben und dadurch gestützt werden. „Lehne dich zurück“ ist die Devise, denn auch die Rückenlehne bietet komfortable Möglichkeiten, den unteren und mittleren Bereich deines Rückens zu stützen – wichtig für gesundes Sitzen und die richtige Maßnahme, um Rückenschmerzen und Problemen mit den Bandscheiben vorzubeugen.

Statisches Sitzen vermeiden – richtig ist stattdessen viel Bewegung

Gesund im Büro mit Rückenübungen
Kleine Übungen zwischendurch entlasten den Rücken ...

Was bedeutet eigentlich „statisches Sitzen“? Es bezieht sich darauf, dass du nicht in einer Sitzposition verharren, sondern stets die Haltung wechseln solltest. Mehr Bewegung im Rücken sorgt für Erholung der Wirbelsäule. Je öfter du deine Sitzposition änderst, desto besser. Im Idealfall hast du eine dynamische Rückenlehne und kannst so deine Sitzposition oft und einfach wechseln. Ansonsten steh hin und wieder mal auf und lauf einige Schritte. Die meisten Menschen kleben geradezu am Arbeitsplatz oder Schreibtisch – das ist schädlich für den Rücken und führt langfristig zu unangenehmen Nebenwirkungen wie einer strapazierten Muskulatur und dem Verschleiß der Wirbelsäule oder der Bandscheiben. Vergiss also das Stehen und die Bewegung nicht! Regelmäßiges Aufstehen sorgt dafür, dass deine Sitzhaltung nicht statisch bleibt. Bewegung tut außerdem deinem Kopf gut – so kommst du auf kreative Ideen, schöpfst neue Kraft und kannst bei einem produktiven Spaziergang auch kurz frische Luft schnappen.

Eine gute Hilfe: Übungen im Arbeitsalltag

Gesund sein im Büro mit Rückenübungen: Es ist zum Beispiel empfehlenswert, zwischendurch den Bürostuhl zu verlassen, sich zu bewegen und den Blutkreislauf in Schwung zu bringen. Dafür die Arme einmal hoch heben und sich strecken – ganz gleich, ob du sitzt oder stehst. Eine weitere Variante: Zieh die Schultern so hoch wie möglich in Richtung Kopf und rotiere sie im Kreis nach hinten, nach unten und nach vorne. Das ganze dreimal rückwärts und dann vorwärts. Um den Blutkreislauf im Nacken zu verbessern, legst du das Kinn auf die Brust und rotierst einmal zur rechten Schulter und dann zur linken.

Nützliche Helfer – so bleibt der Rücken gesund

Büro: So bleibt der Rücken gesund!
... und bringen den Kreislauf in Schwung.

Einige Gegenstände, die mittlerweile viele Arbeitgeber anbieten, können Rücken, Balance und Wohlbefinden unterstützen. Besonders gut sind bewegliche Sitzmöbel für gesundes Sitzen geeignet, zum Beispiel ein Bürostuhl, dessen Rückenlehne sich nach vorne und hinten wippen lässt. Fußstützen am Stuhl können ebenso hilfreich sein, denn sie fördern eine korrekte Körperhaltung und verhindern Schmerzen im Rücken und in den Beinen. Wenn du in deinem Büro oder an deinem Arbeitsplatz keine Stühle mit Fußstützen hast, könntest du auch versuchen, stets mit beiden Füßen festen Kontakt zum Boden zu haben – auf diese Weise hältst du ebenfalls automatisch die richtige Sitzhaltung ein. Und für geübte Sitzer ist ein Ballkissen als Sitzfläche optimal. Ballkissen sorgen für Entlastung beim Sitzen und bieten gleichzeitig einen Trainingseffekt für Haltung und Wirbelsäule.

Auch wenn man es manchmal nicht glauben mag: Acht Stunden lang im Büro zu sitzen sind gar nicht ohne. Schone deinen Rücken! Mit unseren Tipps und Tricks aus der Rückenschule solltest du gegen Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich sowie den Schultern gewappnet sein, versuche einfach, immer darauf zu achten: gesund und richtig sitzen für einen angenehmen Arbeitstag.