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Ein gesunder Rücken kann auch entzücken

Wir sitzen ständig: ob in der Uni, im Büro, im Auto, am Mittagstisch, auf der Parkbank oder in der S-Bahn. 16 bis 17 Stunden am Tag sind wir wach und bis zu 11 Stunden davon sitzen wir. Meiner Meinung nach sollte man das Sitzen dann auch perfekt beherrschen, oder?

Dem ist aber oftmals nicht so. Das sollten wir ändern, indem wir uns einige Tipps und Tricks für richtiges Sitzen zu Herzen nehmen.

Gesundes Sitzen

Rückenschmerzen vorbeugen im Büro
Becken nach vorne, Oberkörper aufrichten!

Optimal sitzt du, wenn du das Becken nach vorne kippst und den Oberkörper aufrichtest. Du hast das Gefühl, so ein Hohlkreuz zu haben? Dann ist dein Becken in der richtigen Position. Finde hierbei deine ideale Mitte, sprich die Position, in der deine Bauch- und Rückenmuskeln gleichermaßen angespannt sind. Das kannst du folgendermaßen kontrollieren: Führe die eine Hand auf Deinen Bauch und die andere zum Rücken. Sobald du deinen Oberkörper nach vorne kippst, sollten sich deine Rückenmuskeln anspannen. Kippst du nach hinten, arbeiten deine Bauchmuskeln mehr als dein Rücken.

Achte darauf, dass Arme und Beine mindestens im 90°-Winkel sind. Bei einem kleineren Winkel kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Auch das Überkreuzen der Beine ist wenig förderlich für deinen Rücken. Optional kannst du deine Stuhl- oder Tischhöhe anpassen. Nutze die gesamte Sitzfläche aus. Es ist besser, komplett auf dem Stuhl zu sitzen als nur halb. Deine Oberschenkel sollten zu zwei Dritteln vom Stuhl gestützt werden. „Lehne Dich zurück“ ist die Devise, denn auch die Rückenlehne bietet komfortable Möglichkeiten, den unteren und mittleren Bereich deines Rückens zu stützen – wichtig für gesundes Sitzen.

Statisches Sitzen vermeiden

Bedeutet: Nicht in einer Sitzposition verharren, sondern stets die Haltung wechseln. Mehr Bewegung im Rücken sorgt für Erholung der Wirbelsäule. Je öfter du deine Sitzposition änderst, desto besser. Im Idealfall hast du eine dynamische Rückenlehne und kannst so deine Sitzposition oft und einfach wechseln. Ansonsten steh hin und wieder mal auf und lauf einige Schritte.

Hilfreiche Übungen

Gesund im Büro mit Rückenübungen
Kleine Übungen zwischendurch entlasten den Rücken ...

Zwischendurch ist es empfehlenswert, den Blutkreislauf in Schwung zu bringen. Dafür die Arme einmal hoch heben und dich strecken ganz gleich ob im sitzen oder stehen. Eine weitere Variante: Zieh die Schultern so hoch wie möglich in Richtung Kopf und rotiere sie im Kreis nach hinten, nach unten und nach vorne. Das ganze dreimal rückwärts und dann vorwärts. Um den Blutkreislauf im Nacken zu verbessern, legst du das Kinn auf die Brust und rotierst einmal zur rechten Schulter und dann zur linken.

Nützliche Helfer

Büro: So bleibt der Rücken gesund!
... und bringen den Kreislauf in Schwung.

Einige Gegenstände können Rücken, Balance und Wohlbefinden unterstützen. Besonders gut sind bewegliche Sitzmöbel für gesundes Sitzen geeignet. Ein Bürostuhl, der sich nach vorne und hinten wippen lässt, ist dabei eine gute Möglichkeit. Fußstützen können ebenso hilfreich sein, denn sie fördern eine korrekte Körperhaltung und verhindern so Schmerzen im Rücken und in den Beinen. Und für die geübten Sitzer ;) ist ein Ballkissen optimal. Ein Ballkissen sorgt für Entlastung beim Sitzen und bietet gleichzeitig einen Trainingseffekt für Haltung und Wirbelsäule. Wir selbst probieren derzeit im Büro einige dieser Varianten aus.

Auch wenn man es manchmal nicht glauben mag, acht Stunden lang im Büro zu sitzen sind gar nicht ohne. Da klagt der ein oder andere schon mal über Rückenbeschwerden. Bloß gut, dass wir nun mit einigen Tipps und Tricks vor Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich gewappnet sind. Endlich gesund Sitzen!

Bis bald,
Eure Jessi