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Auch ein gesunder Rücken kann entzücken

Im Beruf und Studium gesund sitzen – so geht’s

Wir sitzen ständig: ob in der Uni, im Büro, im Auto, am Mittagstisch, auf der Parkbank oder in der S-Bahn. 16 bis 17 Stunden am Tag sind wir wach und bis zu 11 Stunden davon sitzen wir. Damit ihr euch nicht am Arbeitsplatz mit Rückenschmerzen plagen müsst, solltet ihr euch diese Tipps und Tricks für die richtige Sitzhaltung und die damit verbundene Gesundheit von Rücken und Wirbelsäule zu Herzen nehmen.

Gesundes Sitzen

Rückenschmerzen vorbeugen im Büro
Becken nach vorne, Oberkörper aufrichten!

Optimal sitzt du, wenn du das Becken nach vorne kippst und den Oberkörper aufrichtest. Du hast das Gefühl, so ein Hohlkreuz zu haben? Dann ist dein Becken in der richtigen Position und du tust deiner Gesundheit etwas Gutes. Finde hierbei deine ideale Mitte, sprich die Position, in der deine Bauch- und Rückenmuskeln gleichermaßen angespannt sind. Das kannst du folgendermaßen kontrollieren: Führe die eine Hand auf deinen Bauch und die andere zum Rücken. Sobald du deinen Oberkörper nach vorne kippst, sollten sich deine Rückenmuskeln anspannen. Kippst du nach hinten, arbeiten deine Bauchmuskeln mehr als dein Rücken – das kann auf lange Sicht zu Rückenschmerzen führen.

Achte darauf, dass deine Arme und Beine mindestens im 90°-Winkel sind. Bei einem kleineren Winkel kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Auch das Überkreuzen der Beine ist wenig förderlich für deinen Rücken. Optional kannst du deine Stuhl- oder Tischhöhe anpassen. Nutze die gesamte Sitzfläche aus. Es ist besser, komplett auf dem Stuhl zu sitzen als nur halb. Deine Oberschenkel sollten zu zwei Dritteln vom Stuhl gestützt werden. „Lehne Dich zurück“ ist die Devise, denn auch die Rückenlehne bietet komfortable Möglichkeiten, den unteren und mittleren Bereich deines Rückens zu stützen – wichtig für gesundes Sitzen und die richtige Maßnahme, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Statisches Sitzen vermeiden – richtig ist stattdessen viel Bewegung

Was bedeutet eigentlich „statisches Sitzen“? Es bezieht sich darauf, dass du nicht in einer Sitzposition verharren, sondern stets die Haltung wechseln solltest. Mehr Bewegung im Rücken sorgt für Erholung der Wirbelsäule. Je öfter du deine Sitzposition änderst, desto besser. Im Idealfall hast du eine dynamische Rückenlehne und kannst so deine Sitzposition oft und einfach wechseln. Ansonsten steh hin und wieder mal auf und lauf einige Schritte. Die meisten Menschen kleben geradezu am Arbeitsplatz oder Schreibtisch – das ist schädlich für den Rücken und führt langfristig zu unangenehmen Nebenwirkungen wie strapazierte Muskeln und dem Verschleiß der Wirbelsäule oder der Bandscheiben. Vergiss also das Stehen und die Bewegung nicht! Regelmäßiges aufstehen sorgt dafür, dass deine Sitzhaltung nicht statisch bleibt. Bewegung tut außerdem deinem Kopf gut – so kommst du auf kreative Ideen, schöpfst neue Kraft und kannst bei einem produktiven Spaziergang auch kurz frische Luft schnappen.

Hilfreiche Übungen

Gesund im Büro mit Rückenübungen
Kleine Übungen zwischendurch entlasten den Rücken ...

Zwischendurch ist es empfehlenswert, den Bürostuhl zu verlassen, dich zu bewegen und den Blutkreislauf in Schwung zu bringen. Dafür die Arme einmal hoch heben und dich strecken – ganz gleich, ob du sitzt oder stehst. Eine weitere Variante: Zieh die Schultern so hoch wie möglich in Richtung Kopf und rotiere sie im Kreis nach hinten, nach unten und nach vorne. Das ganze dreimal rückwärts und dann vorwärts. Um den Blutkreislauf im Nacken zu verbessern, legst du das Kinn auf die Brust und rotierst einmal zur rechten Schulter und dann zur linken.

Nützliche Helfer

Büro: So bleibt der Rücken gesund!
... und bringen den Kreislauf in Schwung.

Einige Gegenstände können Rücken, Balance und Wohlbefinden unterstützen. Besonders gut sind bewegliche Sitzmöbel für gesundes Sitzen geeignet, zum Beispiel ein Bürostuhl, dessen Rückenlehne sich nach vorne und hinten wippen lässt. Fußstützen am Stuhl können ebenso hilfreich sein, denn sie fördern eine korrekte Körperhaltung und verhindern Schmerzen im Rücken und in den Beinen. Wenn du in deinem Büro keine Stühle mit Fußstützen habt, könntest du auch versuchen, stets mit beiden Füßen am Boden zu stehen – auf diese Weise hältst du ebenfalls automatisch die richtige Sitzhaltung ein. Und für geübte Sitzer ist ein Ballkissen optimal. Ballkissen sorgen für Entlastung beim Sitzen und bieten gleichzeitig einen Trainingseffekt für Haltung und Wirbelsäule.

Auch wenn man es manchmal nicht glauben mag: Acht Stunden lang im Büro zu sitzen sind gar nicht ohne. Schon deinen Rücken! Mit unseren Tipps und Tricks solltest du gegen Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich gewappnet sein. Endlich gesund Sitzen!

Bis bald,
Eure Jessi