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Brainfood: Wichtige Nährstoffe, Fettsäuren und Mineralstoffe für das Gehirn

Lebensmittel und Rezepte, damit es auch im Kopf klappt

Janin Istenits 06.06.2017
Wer in der Uni oder bei der Arbeit viel zu tun hat, der darf zwischen Hausarbeiten, Projekten und Deadlines nicht vergessen, auch richtig zu essen. Denn nicht nur Sport hält dich fit, sondern auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die dein Gehirn und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Für alle großen und kleinen Herausforderungen in deinem Alltag brauchst du Energie – diese sorgt dafür, dass du effektiv arbeiten kannst sowie glücklich und motiviert bleibst. Wie es im Hinblick auf Vitamine, Fettsäuren, Nährstoffe & Co. aussieht, verraten wir in unserem Artikel zu Brainfood. So kannst du mit einer gesunden Ernährung fit für das Alltagsleben und Studium bleiben.

Wichtige Lebensmittel für dein Gehirn: Tipps und Rezepte

Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du mehr leisten
Mit ausgewogener Ernährung wirst du fitter, gesünder und leistungsfähiger

Wenn mal wieder ein Arbeits- oder Klausurenmarathon ansteht, finden die wenigsten Zeit dafür, frische Gerichte zuzubereiten. Statt Brainfood landen koffeinhaltige Getränke und fettiges Essen auf dem Tisch, die dich zwar schnell mit Energie versorgen, aber dafür auch nach kurzer Zeit schon wieder träge machen. Du aber solltest dir auch in Stressphasen Zeit für dich und deinen Körper nehmen – denn nur, wenn du dich gesund ernährst, wirst du auch wirklich zielstrebig arbeiten können. Wer sein Gehirn auf Hochleistungen bringen will, der schafft das eben auf keinen Fall mit Kaffee und Tiefkühlpizza. Stattdessen solltest du an die richtigen Nährstoffe, Fettsäuren und Mineralstoffe denken, mit denen du deinen Körper, Kopf und besonders das Gedächtnis gezielt für lange Arbeitsphasen versorgst. Auf dem Teller sollte aber nicht nur Gemüse und Obst, also das genaue Gegenteil vom studentischen Fast Food landen. Dazu gehören auch Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und genügend Wasser, die deinem Körper längerfristig gut tun. Mit den richtigen Rezepten für leckeres Brainfood wird es dir auch garantiert Spaß machen, jeden Tag gesund zu kochen.

Lebensmittel, die gesund sind und dir bei der ausgewogenen Ernährung helfen

Es nimmt zwar mehr Zeit in Anspruch als der Anruf beim Pizzaboten, dafür wirst du die Zeit, die du ins Zubereiten von gesunden Gerichten investierst, definitiv dazu gewinnen, weil du mit der richtigen Ernährung einfach leistungsfähiger bist und in besonders stressigen Phasen länger durchhältst. Brainfood wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Körper aus, du wirst dich nicht nur fitter fühlen, sondern auch fühlen, dass du konzentrierter arbeiten kannst. Daher ist es gar nicht so schlimm, wenn du in besonders intensiven Arbeits- oder Lernphasen nicht mehr regelmäßig ins Fitnessstudio oder zum  Sport kommst. Wenn auf deinem Tagesmenü jeden Tag gesunde Mahlzeiten stehen, du regelmäßig an die frische Luft gehst und genügend Wasser trinkst, dann ist das ein guter Ausgleich für solche Phasen. Dieses Brainfood sollte möglichst regelmäßig auf deinem Teller landen und gegebenenfalls auch Bestandteil entsprechender Rezepte.

Schokolade

Süßes muss nicht immer schlecht sein, das beweist unser erstes Brainfood auf der Liste: Schokolade. Denn diese musst du auf keinen Fall von der Liste streichen, wenn du in Zukunft mehr auf deine Ernährung achten und Brainfood in deinen Speiseplan einbauen möchtest. Schokolade gilt als Glücklichmacher und Stressbewältiger, wird von Jung und Alt gerne am Abend genascht und entfaltet in Phasen, in denen du besonders viel leisten musst eine wundersame Wirkung. Denn Schokolade enthält Koffein und Theobromin, die dir Energie liefern. Durch die enthaltenen Kohlenhydrate und Mineralstoffe wird zudem die Produktion von Endorphinen angeregt und du hast tatsächlich die Chance, ab dem ersten Stück automatisch ein bisschen glücklicher zu sein. Gute Laune ist immer gut und wichtig, wenn du dich für mehrere Stunden hinter dem Schreibtisch klemmst. Aber: denke daran, dass es sich hierbei dennoch um eine Süßigkeit mit hohem Kaloriengehalt handelt, daher ist ein Stückchen natürlich besser als eine ganze Tafel.

Nüsse

Wenn von Brainfood gesprochen wird, dann dürfen Nüsse nicht auf der Top-Liste fehlen, denn diese versorgen dein Gehirn als beliebtes Studentenfutter lange Zeit mit Energie. Egal ob Haselnüsse, Mandeln oder Cashewkerne – sie alle sind gesund und liefern dir Vitamin E, das seinen Teil dazu beiträgt, dass dein Gehirn nicht verkalkt. Weitere wichtige Stoffe, die in Nüssen enthalten sind, sind Vitamin B6, Omega-4- und Omega-6-Festtsäuren, die ebenfalls für gute Laune sorgen und deine Konzentration und Gehirntätigkeit ankurbeln.

Fische

Die Hauptspeisen kannst du wahlweise mit Fisch, Meeresfrüchten oder magerem Fleisch gestalten. Auf deinem Teller kann daher eine große Variation landen – von Lachs über Hering bis hin zu Geflügel oder Rind. Dabei wird besonders Fisch als Brainfood gelobt, das mindestens einmal pro Woche auf deinem Teller landen sollte – denn die Omega-3-Fettsäuren steigern deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und genau das kannst du während stressiger Phasen richtig gut gebrauchen.

Nudeln

Als Beilage solltest du auf die Mischung achten. Nudeln können gerne mal auf dem Speiseplan stehen, da sie dein Gehirn wie Schokolade schnell mit Energie versorgen. Daneben solltest du aber auch andere Beilagen berücksichtigen, die deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten versorgen und so längerfristig Energie liefern, zum Beispiel:

Hülsenfrüchte und Gemüse

Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen gehören mit passender Dosierung zum Brainfood. Wenn du es etwas leichter magst und auf der Suche nach "Doping für das Hirn" bist, dann solltest du auf Spinat setzen, das reich an Vitamin B9, also Folsäure, ist und somit deine Gedächtnisleistung und geistige Fitness fördert. Auch andere Gemüse wie Tomaten oder Spargel sind reich an Folsäure und können daher öfter mal als Beilage zubereitet werden.

Obst

Zudem solltest du darauf achten, dass du regelmäßig Obst ist. Sportler setzen für ihre Fitness auf Bananen und das nicht ohne Grund: sie sättigen ungemein und liefern viel Energie. Zudem enthalten sie Kalium, Magnesium, Phosphor und Vitamin B. Ebenso kannst du auch Beeren, Äpfel oder Zitrusfrüchte zwischendurch essen und so von diesen kleinen Energieboostern profitieren.

Gesunde Lebensmittel und viel Wasser

Und ein wichtiger Punkt zum Schluss, für den du weder Herd noch Rezepte brauchst: Wasser hat als Getränk die höchste Priorität, denn dieses ist enorm wichtig für deinen Kopf. Wenn du zu wenig Wasser trinkst, stoppt dein Gehirn mit der Ausschüttung des Hormons Cortisol und das führt zu einer verschlechterten Gehirntätigkeit. Daher wirst du nicht besonders viel arbeiten oder lernen können, wenn du nicht mindestens anderthalb Liter am Tag trinkst – im Sommer muss das an heißen Tagen natürlich deutlich mehr sein. Wenn du kein Fan von Wasser bist, kannst du zu deinem Brainfood auch ungesüßten Tee oder Schorlen trinken – verzichte aber auf Softdrinks, die dich zwar schnell mit Energie beliefern, aber dafür Unmengen an Kalorien haben.

Brainfood fürs Gehirn: Perfekte Grundlage für eine gute Konzentration

Wenn du beim Essen mehr darauf achtest, wichtige Nährstoffe, Fettsäuren und Vitamine zu dir zu nehmen, wirst du sehen, dass du innerhalb kürzester Zeit die Leistungsfähigkeit von deinem Gehirn und Körper steigern kannst. Wichtig ist es, dass du auf schnelle Kohlenhydrate verzichtest und stattdessen nach ausgewogenen Gerichten suchst. Diese sollten gute Kohlenhydrate enthalten, zum Beispiel grüne Gemüsesorten wie Spinat, Nüsse, Vollkorn-Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Bohnen. Bei der Suche nach Rezepten solltest du dich vorrangig darauf konzentrieren, dass Brainfood aus unserer Liste enthalten ist – das ist gut für Körper, Konzentration und Fitness. Fürs Naschen zwischendurch kann es mal geschnippeltes Gemüse oder Vitamine in Form von Obst sein – auch hier gibt es viele tolle Rezepte, mit denen du beispielsweise Obstsalat, Fitnessriegel & Co. zaubern kannst.

Hilf deinem Gehirn, Gedächtnis und Körper mit den passenden Gerichten auf die Sprünge, beachte wichtige Grundlagen für eine gesunde Ernährung und starte erfolgreich in jeder stressigen Phase durch. Wenn du es zudem dann noch schaffst, in Ruhephasen auf deine Fitness zu achten und Sport zu treiben, dann hältst du neben deinem Kopf und Gedächtnis auch deinen Körper fit und wirst wie von selbst weniger Hunger auf ungesunde Speisen haben.

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